有的人认为常吃素食身体好，有的人认为山珍海味、高档食品有营养，或者片面追求口味好的，以为就是吃的好。

随着医学的发展，传染性疾病得到了控制，但与饮食有密切关系的现代“文明病”——如心血管病、肿瘤、内分泌疾病、遗传性疾病以及退行性病变等日益上升。

一、什么才是合理膳食呢？

简单地说合理膳食就是指全面而平衡的膳食，其总体要求是：既能满足身体对各种营养素的需要，防止营养缺乏病的产生；又能防止某些营养素摄入过多，导致人体不必要的负担和代谢紊乱。从而避免营养缺乏或过剩带来的不良倾向。

二、中国人的膳食结构评价：

1、以米面为主的植物性蛋白质摄入偏多，蛋氨酸和胱氨酸比例略低；

2、动物性脂肪摄入比例偏高，需要适当增加植物性脂肪，补充人体需要的必须脂肪酸；

3、胆固醇摄入量地区和个体差异较大，心血管病或有家族史者应引起重视；

4、维生素方面，维生素B1、B2、A、C 的平均摄入量均未达到要求，这与饮食结构、烹调损失等有很大关系；

5、矿物质方面，铜、锰、钠、磷的平均摄入量比较充足，尤其要防止钠的摄入过剩；钙、锌的平均摄入量明显不足，硒和镁的摄入量也偏低。

近几十年大量的流行病学资料和医学研究都充分证实，肥胖症、心血管病、糖尿病以及某些肿瘤与饮食结构不合理有密切关系。因此，做到科学饮食，使食物搭配合理，花钱少吃得营养，身体还健康，是一件非常值得探讨的问题。

三、合理膳食的基本要求：

合理膳食要做到各种营养素满足人体的需要，且它们之间的比例适当。首先要兼顾：三大宏量营养素之间要平衡；能量代谢与其相关的维生素之间要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间的比例要平衡；饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间要平衡；钙磷之间要平衡；动物性食物和植物性食物之间的比例要平衡等等。因此说，平衡膳食是合理营养的途径和物质基础。

其次要考虑，合理地安排一日的餐次、两餐之间的间隔、每餐的数量和质量，使进餐与日常生活和生理状况相适应（摄入的营养能够最大限度为人体所利用，利于工作效率提高），与消化过程相适应（饭前不发生明显的饥饿感，饭后又没有饱胀感）。

一般认为一日三餐、两餐间隔4~6小时是比较合理的，对数量的分配有两种看法：一种是占全天总能量的25%~30%，午餐占35%~40%，晚餐占30%~35%；另一种观点是早餐占30%，午餐占45%~50%，晚餐占20%~25%。多数人比较认同第一种看法。

四、食物烹调加工对营养的影响

合理烹调加工是合理膳食的重要环节，要做到既要可口，又要避免营养素的流失。

1、米类食物以煮、蒸为主，烹调前的淘洗不当会造成一部分营养素的流失，特别是水溶性维生素，若用力擦洗，VB1损失达29%~60%，VB2和维生素PP损失达23%~25%；大米在煮饭加热中，也会损失一部分维生素，如VB1会再损失17%，维生素PP达21% ；若用捞饭法做米饭弃去米汤，营养素损失更大；煮粥时加碱也会造成B族维生素的破坏。以直接蒸饭损失最少。

2、面食以蒸、煮、炸、烙为主，一般以蒸和烙的方法对维生素损失最少，如蒸馒头、烙大饼对维生素B1、B2、PP损失仅10%~20%，蒸玉米面窝窝头（玉米面75%，黄豆粉25%），损失几乎没有。但水煮和油炸面食时，维生素损失较大，水煮面条维生素B1和B2损失约35%，炸油条时，在面粉里加碱，并在200℃高温的油中，维生素B1几乎损失100% 。

3、肉类和蛋类在烹调中除水溶性维生素外，其它营养素损失较少，如猪肉切丝旺火快炒，VB1保持率为87%，VB2为79%，维生素PP2为25%；蛋类不管是炒或煮维生素损失都很少，约在10%以内。

4、蔬菜所含的维生素特别是VC 在烹调加工中会受到不同程度的损失或破坏。如西红柿去皮切块用热油炒15分钟，维生素C 的保存率是57%左右，炒的时间短些其保存率可达60%~70%；若大白菜切开后，放在水中煮一下再挤去水分，则维生素和矿物质大部分都会损失掉。蔬菜先洗后切则可减少水溶性维生素的损失。

因此，在烹调加工中应注意以下几个问题：

1）淘米时不要用力搓揉和用流水冲洗，更不要用热水淘米；2）蔬菜要先洗后切，更不要切后在水中浸泡，最好是现切、现烹、现吃；沸水烫菜可减轻蔬菜的颜色改变，除去部分草酸、植酸，利于钙的吸收，还可减少维生素的损失，但焯水后的蔬菜切忌挤去汁水；

3）肉片、虾段、鱼块等原料可用淀粉上浆挂糊，营养素损失较少；菜肴勾芡使汤汁与菜肴融合，可减少营养素的流失；凉拌菜肴可提前加醋而不加碱，动物性食物烹调时有时也可加醋，不但保护维生素，还有杀菌作用，煮骨头汤时加醋还有利于钙的溶解和利用；

4）煮米饭、牛肉、大豆、粽子等为加速煮烂而加碱会引起维生素和矿物质的大量损失或破坏，因此要尽量少加或不加碱；炒菜应掌握火候，采用急火快炒方法，而且不宜加盐过早，以防营养过多流失；

5）制作面食提倡酵母发酵，不仅能保护维生素免遭损失，而且酵母菌在生长过程中会产生VB6、VB12等，同时还能破坏面粉中的植酸，利于微量元素的吸收，但面团发酵过度加碱中和时，要特别注意添加的量，防止VB1、VC受到破坏。

五、平衡膳食宝塔各类食物参考摄入量

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不同，平衡膳食必须由多种食物组成。其中：谷类和薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素；肉、蛋、奶主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；豆类及制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、VC和胡萝卜素；植物油主要提供能量、维生素E和必须脂肪酸。

表：不同能量膳食的各类食物参考摄入量