补充剂的安全系数有多高？如果服用的维生素和矿物质超过了实际需要量，将会有什么后果？多少算是过量？这些通常常都是关注的问题。一种营养物质的最佳摄人量会因人而异（受到年龄、性别、健康状况及其他因素的影响）。因此可以预见，引起毒性的剂量也会有很大差异。在生病期间，人体对维生素的需求就会显著增加，维生素C是个典型的例子；当机体抵御感染时，需要量也会大幅度上升。为稳妥起见，我我列出了可能会导致少数人产生毒性的营养物质剂量。

维生素A

维生素A的来源有两种形式：动物性来源的视黄醇，储存在体内；植物性来源的β—胡萝卜素，会转化为视黄醇（除非体内视黄醇含量已经很高）。因此，β—胡萝卜素一般被认为不具有患癌风险（只针对吸烟者，而且是在单独补充的情况下）。通常，在相当长的一段时间内服用150，000国际单位（50，000微克）或者更高剂量的视黄醇后，会产生很多负面效应。症状包括脱皮、皮肤泛红、头发生长紊乱、缺乏食欲和恶心。

维生素D

在所有维生素中，维生素D引起毒性反应的可能性最大。维生素D能促进钙的吸收，但摄入过量会导致软组织钙化。不过，要产生这样的效应，剂量一定要超过3000微克，甚至可能需要超过15，000微克。其安全剂量是，成年人的每日摄入量不超过6600微克，儿童的每日摄入量不超过330微克。

维生素E

关于维生素E毒性反应的研究有很多。对10，000名服用了高剂量维生舅素E的人群进行的216项实验调查显示：参与者的每日服用剂量为2000毫克，I3间长达1 1年，其中某几个月是35，000毫克的剂量，结果没有产生有害影响。偶有研究者宣称，低剂量（1300毫克）的维生素E会产生一定的不良作用，特别是对于儿童，原因可能是对维生素E的来源产生过敏反应。现在认为每天服用1000毫克的剂量是安全的。

维生素C

维生素C是水溶性的，因此摄入过量时很容易被排出体外。日推荐摄人量因国家而异。目前就最新研究结果达成了共识：每天100毫克为健康人的基本摄入量；最佳摄入量大概是每天1000 - 3000毫克。

B族维生素

B族维生素是水溶性的，过量服用很容易随尿液排出体外。因此，一般来说，它们的毒性非常低。。硫胺素（维生素Bi）、核黄素（维生素B2）、泛酸（维生素Bs）、维生素B12以及生物素的日摄人量即使比日推荐摄入量高出100倍以上，也不会有毒性作用。以烟酸形式存在的维生素B3，其剂量为75毫克以上时会造成面色潮红。这是一种自然反应，因此一般不被认为是毒性反应。

钙

在钙的多种存在形态中，最容易被吸收的是抗坏血酸钙、氨基酸螯合钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙以及碳酸钙。正常情况下，钙对健康人几乎没有产生毒性的危险，这是因为身体会排出体内过多的钙。某些民族的人每天单从饮食中摄取的钙就超过2克。因此，这个剂量肯定是安全的。治疗钙的缺乏症时，每天需服用3.6克。钙与镁和磷有交互作用，因此，只有那些镁和磷摄入量充足，或是正在进行此类元素补充的人群，才能进行钙的补充。磷的缺乏不多见，而镁的缺乏是相当普遍的现象。理想的钙磷比为1:1，低于1:2则要引起注意。理想的钙镁比为3:2。

镁

在镁存在的所有形态当中，最容易被吸收的是天冬氨酸镁、抗坏血酸镁、氨基酸螯合镁、葡萄糖酸镁、乳酸镁以及碳酸镁。镁摄入过量时产生的毒性反应包括皮肤潮红、口渴、低血压、反应能力降低和呼吸困难。一般情况下，健康成年人每天服用高达1000毫克的镁是安全的。

铁

铁是最常见的易于缺乏的矿物质之一。英国至少有6%的女性E的膳食中铁的含量低于日推荐摄入量。铁有很多种形态，最容易被吸收的形态包括天冬氨酸亚铁、氨基酸螯合铁、琥珀酸铁、乳酸铁以及葡萄糖酸铁（三价铁不易被吸收）。铁负荷过量的症状是极度疲乏和腹部疼痛。如果没有血色病，那么每天补充50毫毫克铁大致是安全的。

锌

锌是目前研究最充分的元素之一，也是常见的容易缺乏的元素之一。锌的最容易被吸收的形态包括吡啶甲酸锌、氨基酸螯合物、柠檬酸锌和葡萄糖酸锌。锌的补充是相对无毒的。当摄入2000毫克的剂量时，可以出现恶心、呕吐、发烧和严重贫血等症状。一般认为每天补充最多50毫克的锌是安全的。

铜

这种矿物质的缺乏非常罕见，原因可能是，我们能从水和未精炼的食物中获得铜。铜的最佳吸收形态包括铜与氨基酸的螯合物和葡萄糖酸盐。铜的需要量很低（每天2毫克），每天只需5毫克就可纠正铜缺乏症。

锰

膳食中仅有20-/0一5%的锰能被人体吸收，因此从食物中增加其摄入量对于整个机体来说，只会产生微弱的效果。较好的吸收形态包括氨基酸螯螯合物、葡萄糖酸盐和乳酸盐。有研究证实，维生素C有助于人体对锰的吸收。在动物体内，锰是所有微量元素中毒性最小的一种，也从未有过对人体产6c生毒性的报道。每日最高摄人50毫克是其安全剂量。过量摄人锌或铜会阻碍锰的吸收。

硒

这种微量元素的需求量非常小，为每天25-200微克。它有商两种存在形态：有机形态，如蛋氨酸硒和半胱氨酸硒，有时是硒的酵母形式；无机形态，如亚硒酸钠。无机形态的毒性更大，剂量在1000微克或以上时会产会产生毒生毒性。有机形态的硒在2000微克以上的剂量时才会产生毒性。摄入量为750微克时，两种形态都未见有毒性报道。成人摄入高达500微克的硒通常被认为是安全的。

铬

自然界中的铬有两种存在形态：六价铬和三价铬。六价铬的毒性更大。然而，六价铬既不存在于食物中，也不存在于补充剂中，它的污染只发生于某些特殊职业的人群中。铬的易吸收形态包括吡啶甲酸铬、氨基酸螯合物以及铬的聚烟酸盐。三价铬的毒性很低，部分原因是它能被吸收的量非常少。摄入量为500微克时，是绝对安全的。