健康生活方式的第一个方面就是学会不至于引起血糖飙升地饮食。

  “一生健康”计划的食物金字塔是建立在科学的基础上，鼓励大家摄取优质碳水化合物、优质蛋白和优质脂肪。当你看这个新的食物金字塔，你会发现金字塔的基础部分是优质碳水化合物（见图2），如水果和蔬菜。你需要每日摄入8—12份新鲜水果和蔬菜。这应该是你食物变化的一个里程碑。

记住，碳水化合物不是问题，问题在于精加工的碳水化合物和高血糖指数的碳水化合物。这是健康生活方式的最重要转变，目的是要扭转任何阶段的胰岛素抵抗，同时让你能够释放脂肪。精加工碳水化合物是扭转胰岛素抵抗和开始释放脂肪的最大敌人。但是，在饮食中消除或者大量减少有的碳水化合物，将会给身体带来更严重的健康问题。优质碳水化合物是我们维生素、抗氧化剂和矿物质的主要来源，也是机体的主要能量来源（葡萄糖）。

蛋白质和脂肪处于“一生健康”计划的食物金字塔的第二层。最优质的蛋白质来自蔬菜、豆类和坚果。这些蛋白质最好，因为这些食物所有的好脂肪（奥米加3脂肪和单不饱和脂肪）。这些食物还包含了人体必需的植物营养素和微量营养素，比动物脂肪含毒素更少。这些食物也属于低血糖指数食物。另一类富含优质蛋白质的食物是冷水鱼，它们富含高水平的奥米加3脂肪。第三种优质蛋白来源是菌类、瘦牛肉和瘦红肉。

全谷类食物和精加工谷类食物占据着金字塔的第三层。这些都是非精加工碳水化合物，它们主要包括全燕麦、全小麦、全麦面包等。我之所以把它们放到这里是因为，总的来说，我们需要降低这部分碳水化合物的吸收。当我们食用这些食物的时候，要确保它们是来自全麦，而不是精细面粉或者白面粉。

金字塔最顶层由糖果、糕点、蛋糕、甜面包圈、白面包、白面粉、精加工大米等组成。这很合理，因为这些食物比食用糖或糖果更易引起血糖升高。它们必须被当做糖果对待。

碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的平衡

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种主要营养素的平衡，是减肥专家和健康专家们多年来一直争论的话题。我通常会建议，人体大概40%—50%的热量来自于碳水化合物，30%的热量来自脂肪，20%—30%的热量来自蛋白质。在过去30年里，迪安·欧纳什( Dean Ornish)博士、阿特金斯博士和巴瑞·西尔斯博士等学说，主要是围绕着改变这三大营养素的比例。保健行业也通过美国心脏病协会、美国糖尿病学会和美国卫生部发布了它的饮食方案。毋庸置疑，饮食建议往往令消费者很困惑，不知哪种是最好的。

显然，因为有超过1/3的人在尝试减重，另有1/3的人在尝试保持体重，减重是选择饮食方案的最重要考虑。相信“一生健康”计划不仅让你有效减掉脂肪，而且将成为一种不受政治、广告宣传和流行趋势影响的健康饮食。

这种饮食计划最关键的不是一定要达到营养均衡，而是你所吸收的碳水化合物、蛋白质和脂肪的质量。一个健康饮食计在于吃进去的食物，必须能够为身体建造健康细胞而添砖加瓦，加强机体自然的抗氧化御系统、自然免疫系统和自然修复系统功能，同时提供荷尔蒙的平衡。你的身体不仅需要宏量营养素的健康均衡，而且需要高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

高质量碳水化合物

我认为美国农业部的食物金字塔不是一种健康的饮食。事实上，我认为，如今存在的健康问题，很大程度上归咎于这些不健康的饮食推荐。魏勒特博士( Dr．Walter V Willett’tt)，哈佛大学公卫生学院营养系主任，曾在自己的《吃吃喝喝到健康》一书中提到：“美国农业部的食物金字塔是不正确的，它基于脆弱的科学基础上……它经被世界各地的新研究所动摇。”

食物金字塔的底部是6—11份的面包、谷物、大米和面食。已经知道，这些食物的85%-90%都是精加工的碳水化合物或者高血糖数的碳水化合物。这些食物的血糖指数很高，但却被推荐为我们饮食的主要组成部分。这些食物比蔗糖更容易引起血糖飙升。

由于我们主要关心的是用餐后血糖升高的速度，这是衡量碳水化合物否优质的一个主要方面。在个问题上，很多医生和患者似乎都被搞糊涂了，因为由营养学家、饮食专家、医生和减肥专家组成的医学界，依旧把单糖和多糖作为指导饮食基础。但是，医学文献显示，血糖指数和血糖负荷才是衡量某种碳水化合物对血糖影响的效果的最准确方法。记住，某种食物和某餐的血糖指数，主要取决于摄入的碳水化合物的本质，以及影响那餐食物物饮食消化的其他因素（例如同一餐所摄入的脂肪和蛋白质）。

一个我们要重点考虑的问题是，某个碳水化合物中含有的营养素质量。在这个精加工食物的世界中，某个碳水化合物所含的营养有着非常大的差异。例如，我们所有水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物；天然食物富含人体必需的重要维生素、抗氧化剂和矿物质。这些碳水化合物并不能逻辑地、安全地用某些减肥饮食方案所允许的、其他种类的少营养和没有营养的碳化合物来“替换”。当你想考察哪种碳水化合物是好的，哪种是不好的，你需要看它的血糖指数、血糖负荷，以及它含有营养的质量。

天然食物

天然食物，即未经人类以任何方式来改变的食物，除少数几个例外，它们都是我所定义的优质碳水化合物。这些食物包括：苹果、橘子、梨、葡萄、豌豆、豆芽、菜花、玉米、坚果、胡萝卜和全麦。这些食物含有人所需的营养物质，它们有低血糖指数和低血糖负荷的特点。当然也有例外，比如土豆，其血糖指数可达85，血糖负荷达26，但是通常来说，只要不被人类加工，它们就是优质的碳水化合物。

相反，食物经过加工之后，通常就不再是优质的碳水化合物。例如，如果你将燕麦片慢慢煮熟，它的血糖指数42，血糖荷为9，但如果是速食燕麦片，它的血糖指数就达到66，血糖负荷则是17。“同样”好的食物，但两者对血糖升高和胰岛素水平的影响不可相提并论。

蔬  菜

几乎所有蔬菜都可以被列为“受欢迎的碳水化合物”。它们富含重要营养素、低血糖指数和低血糖负荷。你应当每天进食8—12份蔬菜和水果。它们将是你饮食的主要部分。即使某些蔬菜可能有稍高的血糖指数，但通常它们的血糖负荷低，不会引起血糖飙升。例如胡萝卜和甜菜，二者均有较高的血糖指数（47和64），但是血糖负荷却不高（3和5）。吃任何类型的新鲜蔬菜总没有坏处，土豆除外。当你开始改变自己的饮食习惯时，必须单独考虑土豆。

土  豆

土豆确实是一种天然食物，但是它的血糖指数和血糖负荷均非常高。多数美国人将土豆视为蔬菜，这一点必须引起注意。美国人将它烘烤、水煮、油炸、做成土豆泥等。当你准备调整食物的时候，除了面包，土豆是我们作出的最大改变。

土豆烘烤后的血糖指数为85，血糖负荷为26；油炸薯条的血糖指数为75，血糖负荷为22。们在高温的猪油、牛油者植物油中烹调，成为一种富含饱和脂或者反式脂肪的高血糖指数食物。经过蒸、煮或者烧烤之后的土豆，其血糖指数和血糖负荷适中，可以时不时食用。我建议食用山芋或者番薯。

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